高效減重運動，冠軍竟是「它」?!

21世紀的現在，人們極度追求生活中的效率，行動之前常常都會先考量「效率」⏳

在減重上也是如此，大家都知道運動可以促進健康、協助減重，不知道你有沒有想過，那麼哪一種運動在「減重」或「減脂」上最有效率呢?

2020年發表在Obesity Reviews的一篇網絡統合分析研究比較了幾種運動對於減重&減脂的效果......

發現對於「減重」效果最好的運動前三名排名如下:

🥇高強度阻力訓練+高強度有氧運動

🥈低至中強度阻力訓練+中強度有氧運動

🥉中強度有氧運動

而「減脂」效果最好的運動前三名排名如下:

🥇高強度阻力訓練+高強度有氧運動

🥈低至中強度阻力訓練+中強度有氧運動

🥉高強度阻力訓練

各種運動的定義如上圖所示，如果我想要最有效率的減重，也就是需要採用高強度阻力訓練+高強度有氧運動，那麼我應該怎麼做呢?

首先應該要先算出我的「儲備心跳率」&找到「阻力訓練中的1RM的重量」

儲備心率=強度百分比*(220-年齡-安靜心率)+安靜心率

安靜心率的測量方式為選一天睡眠充足的早晨，坐起來維持安靜並深呼吸一分鐘，計算這一分鐘內心跳的總次數，就是你的安靜心率。

假設營養舒30歲，安靜心率為60下，則營養舒的

65%儲備心率=65%*(220-30-60)+60=144.5

50%儲備心率=50%*(220-30-60)+60=125

即營養舒在做高強度有氧運動的時候，平均心率要大於145以上；做中強度有氧運動的時候，平均心率應介於125~145之間，才算強度有達標。

在阻力訓練方面，最大反覆次數RM(Repetition Maximum)的定義為在此重量之下做某一個動作的最大反覆次數，也就是訓練者單次可以舉起的最大重量，有看沒有懂?!沒關係!
簡單說就是，假設營養舒做硬舉這個動作，使盡全身力氣大約只能舉起50公斤「一下」，然後就再也舉不起來了，就可以說，營養舒-硬舉 1RM（單次可以舉起的最大重量）為50公斤，那麼在硬舉的這個動作上，

高強度阻力訓練(平均強度>75% 1RM)，75%*50公斤= 37.5 公斤

低-中強度阻力訓練(平均強度50-75% 1RM)，50-75%*50公斤= 25~37.5 公斤

也就是說營養舒在「硬舉」這個動作上，若要達到高強度阻力訓練，平均必須要舉37.5公斤；若要達到低至中強度阻力訓練，平均必須要介在25~37.5公斤之中。

不過大家也會有疑問，如果我真的不知道自己的1RM是多少呢?或者就是很難測試呀!

那麼或許可以使用「One Rep Max Calculator（1RM）計算機」來評估，

只要在空格當中填入重量(單位可選公斤或磅)，並輸入可以做到沒力的最大次數，就可以回推1RM的重量囉!

比如說營養舒手很沒力，不知道自己的極限在哪邊，但我知道我的硬舉40公斤勉強可以做8下然後就會癱在旁邊，輸入後就可以得知我的硬舉 1RM 重量是50公斤，是不是很簡單呢?

回過頭來，若營養舒想透過運動讓自己的減重效率達到最高，或許可以考慮這樣規畫運動課表：

在高強度有氧運動，選擇跑步這個項目，每週跑3次，每次30分鐘左右，平均心率落在144下/分鐘以上；高強度阻力訓練方面可以每週重訓3次，每次一樣至少30分鐘，選幾個部位執行，並算出每一個動作的75% 1RM強度所對應的重量，就可以讓減重更有效率喔!

雖然效果最好的排行是這樣，然而，在未執行飲食控制的情況下，只單純靠運動(至少2個月以上)，平均減輕的體重約為0.05~1kg，其實挺少的!

🌟因此，若單純只靠運動來減重，其實效果真的不好，且沒有運動基礎的新手，在沒有專業人員指導下進行高強度的訓練，有很大的機率會感到不適甚至受傷，因此營養舒建議還是以飲食控制、達熱量赤字為主，適量的運動為輔，才是減重的王道!👑