什麼是低GI飲食

 一、什麼是GI值？

GI值=升糖指數(Glycemic Index)，代表的是食物對血糖上升速度的快慢

     =含50克醣類的受測食物之血糖的變化量/50克葡萄糖之血糖的變化量X100

     (註：因為葡萄糖(單糖)升血糖的速度是最快的，所以以它為100、作為基準)

 

 

二、什麼是低GI飲食？

低GI飲食：吃升糖速度慢的食物，血糖慢慢上升、對身體來說有時間可以分配能源到細胞，有利於體重控制。

高GI飲食：吃升糖速度快的食物，血糖快速上升、對身體來說能源一下太多，容易把能源拿去脂肪組織囤積，血糖也會快速下降、容易飢餓。

 

 

 

三、低GI飲食適合族群：

減重及減脂

血糖偏高及糖尿病者

想要健康飲食的人

 

 

四、比GI值更重要的GL

過去曾發生有民眾看到義大利麵是低GI食物，於是一餐吃了整大盤的義大利麵、結果餐後血糖過高的事件；

這件事提醒我們的是：如果只知道選低GI食物，卻沒有注意份量，血糖一樣會波動大，這樣就失去原本不想血糖快速上升、要避免囤積脂肪的初心了！

 

因而有了GL值，他同時帶入了份量的概念

GL值=升糖負荷(Glycemic Laod)，

  =食物之GI值X實際吃下的醣量/100

 

->也就是除了要選擇低GI食物之後，也要注意搭配，況且低GI食物並不代表低熱量，本來就是需要注意份量的！

 

 五、如何選擇低GI飲食？

纖維含量高：纖維可以延緩血糖上升速度，優先選擇含纖量高的食物是重點。

例：各類蔬菜、五穀米

精緻程度低：精緻過程、食品加工的過程中，往往會改變原本食物的型態、也可能

添加糖，所以優先選擇天然度高、精緻度低的食物。

例：選擇天然食物肉類、而非加糖調味過的肉乾

結構扎實：加工過程有些會把食物的結構變得緊實，對身體的消化速度來說會變慢、血糖

也就不會上升這麼快。

例：義大利麵

烹調時間短：烹調時間短、糊化程度低，把澱粉混水加熱的過程稱為糊化，糊化

會讓食物變得較好消化，通常也就代表著血糖上升速度變快。

例：白米煮成粥、速食燕麥粥(皆為糊化程度高)，為高GI食物

含糖量低：精製糖因為是單糖分子，升血糖的速度快，含糖量是左右升糖速度的關鍵。

例：選無糖茶、而非含糖茶；選檸檬水、而非蜂蜜檸檬(蜂蜜是濃縮糖)

 

 

六、低GI食物有哪些？

低GI食物 (GI值</=55)

大部分的蔬菜

水果：芭樂、蘋果、小番茄、奇異果、橘子、柳丁、櫻桃、西洋梨、芒果

全穀雜糧：五穀飯、薏仁、燕麥、玉米、芋頭、山藥、冬粉、義大利麵、雜糧麵包、雜糧饅頭

乳品：全脂牛奶

油脂：堅果

中GI食物 (GI值55-70)

水果：鳳梨、哈密瓜、木瓜

全穀雜糧：糙米飯、小米、燕麥片、米粉、馬鈴薯、地瓜、蕎麥麵、全麥饅頭、全麥土司

高GI食物 (GI值>70)

水果：西瓜、龍眼

全穀雜糧：白飯、南瓜、油麵、白麵、拉麵、速食燕麥粥、爆米花、饅頭、白土司、白麵包、貝果、水餃皮

七、營養舒結論：

低GI飲食是個適用族群廣泛、且很安全的健康飲食方式，非常推薦一般外食族、想減重、想控糖的人們試試看；不過如果有特殊疾病問題，還是建議尋求專業的營養師及醫療人員協助，才能找到適合自己的飲食方式喔！